Quedarse en casa para vencer al coronavirus no es sinónimo de sedentarismo. Mantenerse en forma incluso cuando se está encerrado es muy simple. Sólo toma "20 minutos al día, 3 días a la semana para hacerlo. Así lo dice Samuel Torres, entrenador personal y director del T-Center, CuídatePlus. 

Este tiempo e intervalos de días, serían obligatorios para todas aquellas personas que no hacen deporte regularmente pero, en situaciones excepcionales como la actual cuarentena, necesitan activarse, sobre todo teniendo en cuenta que estar encerrados en casa, además de hacernos descuidar la actividad física en general, también puede hacernos aumentar el consumo de alimentos menos saludables, lo que nos hace tomar peso con facilidad.  

Para aquellos que hacen deporte constantemente y hacen un entrenamiento diario de alta o muy alta intensidad, el consejo de Torres es aumentar los tiempos y días de entrenamiento en casa: "Para ellos, el tiempo mínimo será de 40 minutos, en los que se realizará una sesión completa, incluyendo la movilidad, el entrenamiento activo y la vuelta a la calma".

¿Perderé mi forma física?
Es importante tener en cuenta que "en una situación tan extraordinaria como la que estamos viviendo, no debemos obsesionarnos con mejorar o superar los objetivos marcados para cada persona, sino que debemos ser conscientes de las limitaciones que tenemos cuando estamos en casa, sin poder salir, y también de que no podemos dejar el cuerpo exhausto", advierte. Ahora más que nunca, "el sistema inmunológico debe ser fuerte para combatir posibles infecciones como el coronavirus, y no podemos bajar nuestras defensas. Por ello, otro consejo de Torres es "realizar siempre las actividades físicas a un nivel medio-bajo y no intenso, para evitar el cansancio extremo". 

Otra cosa es que los que nunca hacen ejercicio y ahora, menos. "Si una persona no es muy constante durante el año y tiene que quedarse encerrada en casa, sin siquiera el movimiento de ir al trabajo o a comprar, la cosa es más compleja ya que este tipo de personas tiende a ser aún más descuidado que el resto y a caer en un sedentarismo absoluto que las deja más expuestas a cualquier tipo de amenaza externa", advierte. Por eso es tan importante moverse, incluso cuando se está encerrado en casa.
Esta "pérdida" de forma está relacionada con el estado físico general, pero ¿qué pasa con cada parte del cuerpo? ¿Es más fácil perder la forma física de los brazos que la de las piernas o el abdomen? A estas preguntas Torres es contundente: "La grasa no se pierde o gana en áreas, sino que se pierde o gana en todo el cuerpo por igual". 
Lo que sí es cierto, según el preparador físico, es que "algunas personas tienden a acumular más grasa en unas zonas que en otras, pero no hay partes que pierdan más forma que otras". Si el cuerpo pierde la forma, la pierde en todas las partes del cuerpo, aunque, por tamaño, "el efecto se sentirá más en los grupos de músculos grandes (piernas o espalda) que en los pequeños (bíceps u hombro)". 

En opinión de Casaña Granell, "las personas que están sentadas o acostadas durante más tiempo pierden más en la parte de las piernas debido al desuso". Otra zona del cuerpo propensa a la pérdida de forma por este motivo es "los músculos centrales del tronco (abdominales y lumbares)".

Ejercicios simples y sólo con nuestro cuerpo
Como se mencionó antes, 20 minutos al día es suficiente para ponerse en forma, pero ¿cómo? ¿Qué ejercicios? Torres propone un entrenamiento muy simple sin equipo, para poder hacerlo en casa, usando sólo nuestro peso corporal. 

Entonces, los ejercicios serían:

1. Sentadilla.
2. Fondo con o sin rodillas apoyadas.
3. Zancada en el sitio, sin avanzar.

Placa abdominal sobre los antebrazos y con la punta de los pies apoyada, con las rodillas totalmente bloqueadas y manteniendo una retroversión pélvica bien marcada. 
La metodología de entrenamiento sería una Tabata, es decir, "cada ejercicio se realizaría durante 20 segundos seguidos, con 10 segundos de descanso, es decir, hasta 8 rondas de cada ejercicio". 
Después de terminar cada uno de ellos, "se descansará un minuto completo", explica Torres en detalle. En total, son 20 minutos de ejercicios, durante los cuales "se mantendrá una intensidad media". 
Es una rutina ideal para la gente que entrena a diario y para los que nunca lo hacen. En cada caso, las repeticiones variarán. Así, "una persona entrenada hará muchas más repeticiones que una que no esté entrenada", dice. En el caso de estos últimos, podrán repetir el entrenamiento en días alternos, es decir, lunes, miércoles y viernes.

Por otro lado, los que estén en mejor forma podrán hacerlo todos los días de la semana. En cualquier caso, "siempre se debe realizar una simple movilidad de todas las partes del cuerpo y articulaciones a entrenar, para calentar antes de la rutina y evitar lesiones", dice.

Casaña Granell propone otra alternativa de ejercicios:

1. Levantarse y sentarse en la silla o en cuclillas
2. Apoyado en la mesa, de puntillas
3. Acostado en el suelo, realizar levantamientos de piernas
4. Tumbado de lado en el suelo, levanta las piernas
5. Apoyarse en la pared, la cama o el suelo haciendo flexiones
6. Avance
7. Placas abdominales
8. Levantamiento de brazos con una pesa (botella de agua, paquete de arroz)
9. Empujar con un peso (botella de agua, paquete de arroz)
10. Se levanta el hombro con una pesa (botella de agua, paquete de arroz)

En cuanto a la mejor hora del día para poner en práctica estos consejos, Torres no tiene preferencia: "Cada persona elige cuando es su mejor momento. Algunas personas están más motivadas y con más energía por la mañana, otras a media mañana y otras por la tarde o noche, cualquier momento es perfecto. No hay un momento ideal para ponerse en forma".